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【足踏み】 |
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両手を前、横に開きながら足踏みをしてスペースを確保します。手、ひじを少しずつ高く上げて体全体をほぐします。 |
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【背伸び】 |
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楽な姿勢で立ち、正面を向きます。次に手を組んで裏返し、頭上へ伸ばします。体をゆっくり引き上げる要領で背伸びをしましょう。気持ちよく伸びたところで10秒数えて下さい。 |
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【体側伸ばし】 |
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足を少し横に開いたら、手を組んで頭上にもっていきます。手を上に引き上げながら横にゆっくり倒します。この時ゆっくり息を吐き出して下さい。反対側にも同じように行ないます。 |
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【上体回し】 |
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手を組んだまま前方へ伸ばし、そのままうしろを見るようにぐるっと上体を回します。次に、ゆっくり10秒数えてから、反対回しを行なって下さい。 |
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【前伸ばし・後方へ】 |
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手を前方へ伸ばし、そのまま前に上体を倒します。背中、腰、脚の裏側をしっかり伸ばして下さい。最後に、手を伸ばしたまま体をうしろに倒し、体の表側を伸ばします。 |
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| ▲上体回し |
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| ▲足の振り出し |
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【足の振り出し】 |
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足先を軽く8回ほど前後に振ります。膝が伸びきるように振って下さい。振りだした足を止め、足首を上下に動かしてストレッチをします。反対側も同様に行なって下さい。 |
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【足首回転・つま先前後】 |
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つま先でできるだけまん丸の円を描くように足首を回転させます。次に、つま先を手前に引き寄せ5秒、伸ばして5秒数えます。これを2セット繰り返して下さい。 |
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【足の各部位伸ば】 |
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ウォーキングの途中には、定期的な休憩をはさみ、筋肉をほぐすようなストレッチを行なうと楽になります。まずは、片足を台などに乗せ、つま先を同じ側の手でつかんで引き寄せます。足裏、アキレス腱、ふくらはぎ、膝裏をよく伸ばして下さい。 |
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【足のすね・甲伸ばし】 |
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つま先を引き寄せた後は、指先でつま先をゆっくり押して伸ばします。両足に行ない、数回繰り返して下さい。 |
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【足首の回転】 |
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台の上に足首をのせ、つま先を起こしたまま内側へ回転させ、親指を台につけて下さい。次に、反対へ回し、小指をしっかりとつけて下さい。この時、軸足を動かさないように気をつけましょう。 |
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【アキレス腱のストレッチ】 |
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片足の足裏を台の角にのせ、太ももに体を寄せるようにして上体を前に倒しアキレス腱を伸ばします。反対の足も同様に十分に伸ばして下さい。 |
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【すね、甲伸ばし】 |
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左足を少し前に出し、中腰の状態で右足を後ろに引きます。右足の甲が下になるようにつま先立ちし、左膝を適度に曲げることで甲を伸ばして下さい。同様に反対の足の甲も伸ばします。 |
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| ▲アキレス腱のストレッチ |
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【つま先からマッサージ】 |
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| まずは両手を使って足指をマッサージします。ゆっくり回したり曲げたり、引っ張ったりして下さい。次に、指のつけねや土踏まずを親指でじっくりマッサージします。かかとから指の方へ進むのがよいでしょう。足指のマッサージの後、かかと、アキレス腱、甲、足首まわりの順に行ないます。 |
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【ふくらはぎをマッサージ】 |
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ふくらはぎを両手で挟み込み、足首から膝にかけて、血液を心臓に戻すつもりでもみほぐします。膝まわり、太ももまわり、同様に反対の足もマッサージして下さい。 |
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【内ももを伸ばす】 |
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体の前で両足の裏を合わせて、できるだけ引き寄せます。つま先を両手でつかんで背筋を伸ばし、顔を伏せないよう気をつけ、体を前に倒します。股関節、内ももをよく伸ばして下さい。 |
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【脚の裏側を伸ばす】 |
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左脚を前方に伸ばし、右の足の足裏を左脚の内側のももへつけて下さい。左手で伸ばした左足のつま先をつかみ、引き寄せます。脚の裏側全体をじっくり伸ばすようにして下さい。反対の足も同様に行ないます。 |
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| ▲内ももを伸ばす |
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